아몬드의 영양소
아몬드는 식물성 기름과 단백질, 섬유질, 무기질 등이 풍부하게 함유돼 있는 견과류 중 하나입니다. 아몬드는 오메가-3 지방산, 비타민 E, 니아신, 피로텐, 엽산 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드는 단백질의 좋은 원천 중 하나입니다. 아몬드 1/4컵당 약 8그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 인체 내에서 근육과 조직을 구성하고, 효소와 호르몬의 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한, 단백질은 에너지원으로 사용될 수도 있습니다. 아몬드는 지방의 풍부한 원천입니다. 하지만, 이것은 건강에 해로운 지방이 아닌, 건강에 좋은 지방인 단일 불포화지방산과 다량 불포화지방산이 함유되어 있기 때문입니다. 이러한 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병 등의 질병 예방에 효과적입니다. 또한, 아몬드는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 뇌 건강과 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 아몬드 28그램에는 163mg의 오메가-3 지방산이 함유돼 있습니다. 비타민 E는 항산화 작용이 있어 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 아몬드 28그램에는 7.27mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다. 또한, 아몬드는 니아신(비타민 B3)을 함유하고 있습니다. 니아신은 체내에서 지방, 탄수화물, 단백질을 대사하는 데 필요한 효소의 활성화를 돕고, 피부 건강과 신경계 건강을 유지하는 데도 중요합니다. 아몬드 28그램에는 1.03mg의 니아신이 함유되어 있습니다. 또한, 피로텐과 엽산은 아몬드에 함유된 무기질 중 하나입니다. 피로텐은 항산화 작용과 세포 생존에 중요한 역할을 하며, 아몬드 28그램에는 0.2mg의 피로텐이 함유돼 있습니다. 엽산은 체내 적혈구 생성에 필요한 역할을 합니다. 아몬드 28그램에는 14.2mcg의 엽산이 함유되어 있습니다. 아몬드는 미네랄과 비타민을 다량 함유하고 있습니다. 예를 들면, 아몬드 1/4컵에는 칼슘, 마그네슘, 인, 비타민 E, 칼륨 등이 포함되어 있습니다. 칼슘과 인은 뼈와 치아 건강에 필수적인 미네랄입니다. 마그네슘은 혈압 조절과 당뇨병 예방에 효과적입니다. 비타민 E는 강력한 항산화제로 알려져 있습니다. 또한, 아몬드는 다양한 섬유질을 함유하고 있습니다. 아몬드의 섬유질은 소화를 개선하고, 체내의 독소를 제거하여 장건강에 도움을 줍니다. 하지만, 아몬드는 고칼로리 식품으로 불리며, 과다한 섭취는 체중 증가나 고지혈증 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
아몬드의 영양소 파괴가 없는 보관방법
아몬드의 영양소를 보존하려면 적절한 보관 방법이 중요합니다. 아몬드는 지방 함량이 높기 때문에 산화되기 쉽습니다. 따라서, 아몬드를 오랫동안 보관하게 되면 지방산이 산화되어 맛과 영양소가 저하될 수 있습니다. 아래는 아몬드의 영양소 파괴가 없는 보관 방법입니다.
1. 건조하고 시원한 곳에 보관하기: 아몬드는 습기에 노출되면 곰팡이가 생길 수 있으므로 건조한 장소에 보관해야 합니다. 또한, 고온 다습한 장소에 보관하면 지방산이 빠르게 산화되므로 시원한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
2. 밀봉용기에 보관하기: 아몬드를 보관할 때는 밀봉용기나 비닐봉투에 담아서 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 아몬드가 공기 중의 습기와 산소에 노출되지 않아 산화를 방지할 수 있습니다.
3. 냉장보관하기: 아몬드는 냉장보관이 가능합니다. 냉장고에 보관하면 지방산이 덜 산화되고, 또한 습기를 많이 떨어뜨리므로 보관기간을 연장할 수 있습니다. 다만, 냉장고에 보관할 때도 밀봉용기에 담아 보관하는 것이 좋습니다.
4. 생으로 구입하고 사용하기: 아몬드를 생으로 구입하면 보관 기간이 길어집니다. 로스팅 된 아몬드는 영양소의 일부가 파괴되므로, 가능하면 생 아몬드를 선호하고, 필요한 만큼 사용하는 것이 좋습니다.
5. 빛에 노출되지 않도록 보관하기: 아몬드는 빛에 노출되면 지방산이 산화되어 맛과 영양소가 저하될 수 있습니다. 따라서, 보관할 때는 빛이 닿지 않는 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
위와 같은 방법으로 아몬드를 보관하면 지방 산화를 방지하여 영양소를 보존할 수 있습니다.
아몬드의 영양소를 보존할 수 있는 요리법
아몬드는 간식이나 조리재료로 널리 사용되며, 영양소가 풍부한 식품 중 하나입니다. 아몬드는 다양한 방식으로 조리하여 맛을 내며, 영양소를 보존할 수 있는 방법이 있습니다.
1. 로스팅: 아몬드를 로스팅하여 부드럽고 고소한 맛을 내는 것이 일반적입니다. 그러나, 오랫동안 로스팅하거나 너무 높은 온도에서 로스팅하면 아몬드의 지방산과 비타민 E가 파괴될 수 있으므로 적절한 로스팅 방법이 중요합니다. 아몬드를 150도 이하의 낮은 온도에서 로스팅하는 것이 좋습니다.
2. 블랜딩: 아몬드를 블랜더나 푸드프로세서에서 갈아서 아몬드 버터나 아몬드 우유를 만들 수 있습니다. 이때는 지방이나 단백질 등의 영양소가 분리되지 않도록 믹서기를 사용할 때에는 적절한 시간동안 믹싱하는 것이 중요합니다.
3. 소금물 삶기: 아몬드를 소금물에 삶아서 조금 더 부드럽고 살짝 짭짤한 맛을 내기도 합니다. 이때는 적절한 시간동안 삶아서 과도한 영양소 파괴를 방지해야 합니다.
4. 그대로 먹기: 아몬드를 그대로 먹는 것이 가장 간편한 방법입니다. 그러나 아몬드 껍질은 소화에 어려움을 줄 수 있으므로 껍질을 벗긴 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 아몬드는 물에 담가놓으면 파란색으로 변할 수 있으므로 잘 마른 상태에서 보관해야 합니다.
5. 요리: 아몬드는 다양한 요리에서 사용될 수 있습니다. 샐러드, 케이크, 머핀, 그래놀라, 바, 그리고 매운 음식에 쓰일 수 있습니다. 아몬드를 조리할 때는 지나치게 높은 온도에서 조리하지 않도록 주의해야 합니다.
아몬드는 간식으로 먹거나, 샐러드와 같은 요리에 추가하여 맛을 높일 수 있습니다. 아몬드를 씹으면서 먹는 것도 좋지만, 조리 방법에 따라 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드를 로스팅하고 스파이스를 추가하여 간식으로 먹을 수도 있고, 블랜딩하여 스무디나 요리에 사용할 수도 있습니다.
댓글